千萬別點開！否則你一定會知道跑步對膝蓋竟有這么大的危害！康正骨科醫(yī)生提示：喜歡跑步，一定要曉得這3點

最近小編開始慢慢發(fā)現(xiàn)，身邊開始入坑跑步的人越來越多了！

近5年來，我身邊很多以前因為各種原因不愛運動的人，都紛紛開始在各個領(lǐng)域打卡跑步。在德州，以前或許只有天氣好的時候才會看到跑步的人。現(xiàn)在，哪怕是陰天，在小區(qū)、公園，甚至馬路上都會看到不少跑步者。超市淘寶，會發(fā)現(xiàn)很多人都在關(guān)注跑步裝備區(qū)。

的確，這個時代“跑步”似乎已經(jīng)超越了運動的概念，更多的是體現(xiàn)了一種激勵樂觀向上的生活方式。

但是，可能大多數(shù)人都不知道，雖然跑步對健康有很多好處，但損傷膝蓋的風險也很高。這不是危言聳聽，我國乃至全國對于跑步引起的下肢損傷的研究報道都是類似的。比如：

1、跑步的損傷，可能比你想的，更可怕

雖然各個報道的損傷率不同，但即使是最低數(shù)提示，定期跑步者跑步相關(guān)下肢損傷的發(fā)病率接近22%。這一點，是不是比你想的要高？至少比我想象的高。

實際上，盡管跑步引起的對下肢各種各樣的損傷，小到腳趾磨泡，大到疲勞性骨折，但是研究]發(fā)現(xiàn)，最常見的跑步相關(guān)下肢損傷主要有以下幾個，包括：

跟腱炎或斷裂、髂脛束綜合征( ITBS)、足底筋膜炎(PF)、脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征( 也稱脛骨疼痛綜合征，MTSS)，以及腳和小腿的疲勞性骨折。

2、到底有哪些危險因素，會導(dǎo)致跑步損傷？

（1）體重：

而對于想要跑步減肥的朋友來說是一個壞消息：

權(quán)威研究顯示：體重與跑步損傷風險的增加也有相關(guān)性。

所以，體重越大的朋友，跑步的危害也就相對越大。

（2）性別：

其他研究發(fā)現(xiàn)：相對于男性來說，女性發(fā)生跑步相關(guān)損傷的風險會更高。比如：

一項納入了844例男性和女性跑步者的研究發(fā)現(xiàn)，50歲及以上女性的跑步損傷風險相對增加

研究調(diào)查了15年間的越野跑步者，發(fā)現(xiàn)女性的損傷率也顯著高于男性。

此外，多項研究均發(fā)現(xiàn)，相對于男性，女性發(fā)生跑步類的疲勞性骨折明顯增加，尤其是骨密度較低、月經(jīng)失調(diào)和膳食性缺乏的女性。

（3）訓(xùn)練量

跑步的路程越長，跑步損傷的風險就越大。據(jù)多項研究報道表示，每周50km或以上距離的訓(xùn)練量，會明顯增加跑步相關(guān)損傷風險。

訓(xùn)練方案的改變，也將導(dǎo)致跑步的相關(guān)損傷。研究報道，突然增加訓(xùn)練量或者改變訓(xùn)練類型(如增加上坡跑)會增加受傷率

因此，針對這一原因，專業(yè)人士提倡的所謂「10%規(guī)則」：每周的訓(xùn)練量增加不要超過10%

（4）其他因素：

拉伸熱身運動、跑步鞋是否合腳、營養(yǎng)因素甚至心理因素。

理論上的東西，已經(jīng)為大家普及了。下面咱們主要講述一下，如何預(yù)防跑步相關(guān)的損傷。

3、如何預(yù)防跑步帶來的相關(guān)損傷？

（1） 跑步小白：

對于剛開始接觸跑步的人，需要采取“跑走結(jié)合”的方法逐漸增加跑步時間的比例。

每日的訓(xùn)練時間不應(yīng)超過30分鐘，并且每1周增加的時間最好不超過5分鐘。，最好采用“隔日訓(xùn)練”的方式，逐漸提高有氧適能和肌肉骨骼適應(yīng)性。

（2）里程和休息指南：

除非是專業(yè)的跑步者，否則建議每周跑步的總里程，限制在60km以內(nèi)。對于「超過20km的跑步」，最多每兩周才進行一次。

每周跑步的天數(shù)，不超過5日。需要休息1日，并且有1-2日安排進行其他運動。

（3）熱身運動：

開始正式跑步之前，需要通過熱身或拉伸運動熱身。跑步前拉伸并不會減少損傷，但跑步后拉伸 (如，瑜伽或普拉提)卻可以達到提高柔韌性的效果。

此外，經(jīng)常受傷的跑步者可以選擇在跑步機或軟質(zhì)地面上跑步。

（4）訓(xùn)練方法：

跑步者需要有良好的心肺功能基礎(chǔ)才可以進行速度訓(xùn)練。大多數(shù)跑步者的間歇或重復(fù)中長距離速度訓(xùn)練總里程都不應(yīng)超過5km。此外，應(yīng)當避免快速下坡跑，會增加沖擊力和受傷風險，。

（5）鞋子的選擇：

應(yīng)當選擇感覺舒適且十分合腳的跑步鞋。

跑步鞋，主要有3種基本類型：

1）用于低足弓跑步者(過度旋前者)的鞋，其旨在盡量減少足部移動并使足部保持在中立位；

2）用于中立位足形跑步者的鞋；

3）用于弓形足跑步者(過度旋后者)的高減震鞋

（6）營養(yǎng)搭配：

跑步時易出汗則應(yīng)增加鹽的攝入，所以跑步者應(yīng)補充足量補水。跑步者應(yīng)當在運動前中后飲水。

在劇烈運動后約30分鐘內(nèi)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)。

跑步者每日所需的碳水化合物為10kg以內(nèi)。

（7）補充增力訓(xùn)練：

許多長期跑步者的髖屈肌和髖外展肌較弱。力量鍛煉可降低受傷風險。此外，跟腱的彈性隨年齡增加而下降。定期實施腓腸肌復(fù)合體離心性力量鍛煉可能有助于預(yù)防損傷。

跑步確實對身體的確有諸多好處。雖然長期的跑步，的確會有損傷風險，尤其是膝蓋不好、中老年女性、對體重大的等特殊人群。但我們也不能因此放棄運動。

這篇文章，旨在提醒大家知曉跑步中危險因素，以及更重要的“如何正確的避免運動損傷”，這也是身為一個骨科醫(yī)生的責任。

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